Muskelaufbau zu Hause: Die besten Übungen für dein Training

Muskelaufbau klappt nur mit schweren Gewichten im Studio? Von wegen!

Auch das Wohnzimmer kann zur Kraftecke werden. Dort trainierst du sogar komplett unabhängig und flexibel.

Die günstigste und einfachst Variante: Du schaffst dir lediglich eine Matte an und trainierst mit deinem eigenen Körpergewicht – du absolvierst also ein reines Bodyweight Training.

Wer sein Workout abwechslungsreicher gestalten und schneller Fortschritte sehen will, kann sich ein paar Geräte zulegen. Zur Grundausstattung gehören:

• Kurzhanteln, am besten im Set
• Resistance Bands
• Gymnastikball

Optional, je nach Bedarf und Ansprüchen, kannst du dir außerdem ein Langhantel-Set, eine Klimmzugstange, Kettlebell, Sandsack und Slamball anschaffen.

Egal, wofür du dich entscheidest, wir zeigen dir die besten Muskelaufbau-Übungen für zu Hause – mit und ohne Geräte.
 

Training zu Hause: Übungen ohne Geräte

Egal ob du als Trainingsziel mehr Muskeln oder mehr Kraft, etwa um beim Calisthenics besser zu performen, hast: Die besten Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene.
 

Squats

Brücke

Childs-Pose to Push-Up

Schulterdrücken

Dips

Alternative ohne Erhöhung: Du kannst die Übung auch ohne Bank oder Stuhl ausführen, dafür die Hände einfach mit den Fingerspitzen nach vorne zeigend auf der Matte abstellen.
 

Plank

Stütz-Twist

Bear Walk

Training zu Hause: Übungen mit Geräten

Zusätzliches Equipment erleichtert es dir, die Intensitäten zu steigern und machen jedes Training noch abwechslungsreicher.

Für unsere Übungen benötigst du neben einer Matte Kurzhanteln, am besten in unterschiedlichen Größen, eine Langhantel mit verschiedenen Gewichtsscheiben, einen Gymnastikball und optional einen Sandsack sowie eine Kettlebell.

Tipp: Wähle die Gewichte so, dass du 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Sobald du diese Grenze überschreitest, erhöhe die Intensität.
 

Langhantel-Kniebeugen

Für Anfänger: Nutze eine Fersenerhöhung, wenn sich die Füße bei der Abwärtsbewegung vom Boden lösen.
 

Ausfallschritte

Alternatives Equipment: Du kannst die Übung auch mit Kurzhanteln, Langhantel oder ohne Zusatzgewichte ausführen.
 

Kreuzheben

Bankdrücken

Für Fortgeschrittene: Variiere den Griff und den Winkel der Bank. Noch mehr Tipps findest du in unserem Bankdrücken-Tutorial.
 

Liegestütz mit Rudern

Schwimmer

Pikes

Bodyweight vs. Hanteln: Vor- und Nachteile

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat seine Vorzüge – aber das hat Training mit Kurz- oder Langhanteln auch. Ein kurzer Überblick:
 

Vor- und Nachteile von Bodyweight Training

Wenn du zu Hause nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, ist das sehr preiswert – bis auf eine einmalige, überschaubare Investition in eine Trainingsmatte hast du keine weiteren Kosten.

Zudem ist das Workout überall durchführbar – zu Hause, unterwegs, im Hotel und bei schönem Wetter auch draußen.

Bodyweight Training birgt generell eine geringe Verletzungsgefahr, da Bänder, Sehnen und Gelenke nicht stark belastet werden. Eine Ausnahme bilden hier anspruchsvolle Übungen, etwa aus dem Calisthenics.

Das Bodyweight Training zu Hause spart jede Menge Zeit, da es keine langen Wege zum Studio und anschließend zurück nach Hause gibt.

Zudem ist das Training trotz seiner Einfachheit technisch anspruchsvoll – die intramuskuläre Koordinationsfähigkeit wird bei manchen Übungen stärker gefordert als beim Gerätetraining. Ein Liegestütz zum Beispiel ist für deinen Körper koordinativ schwieriger als das Drücken einer Langhantel. Das wirkt sich mit der Zeit positiv auf die funktionellen Fähigkeiten deines Bewegungsapparates aus.

Allerdings bietet Bodyweight Training nur begrenzte Möglichkeiten, sich zu steigern – um den Widerstand zu erhöhen, kannst du zwar Hebel und Winkel bzw. die Position deines Körpers im Raum verändern, z. B. durch Hochlagerung der Füße beim Liegestütz diesen deutlich schwerer machen.

Irgendwann sind dem Widerstand jedoch Grenzen nach oben gesetzt. Auch die Steigerung des Trainingstempos ist für den Muskelaufbau nur begrenzt günstig – dafür musst du plyometrische Übungen machen, die deine Explosivkraft verbessern, etwa durch Kasten-Aufsprünge aus einer tiefen Hockposition.
 

Vor- und Nachteile von Hanteltraining

Mit variablen Hantel-Sets hast du kleine und große Gewichtsscheiben zur Verfügung, dadurch kannst du den Trainingswiderstand besser dosieren und dich in kleinen Schritten steigern.

Außerdem sind deine Fortschritte sind gut zu protokollieren – wenn du beim Training plötzlich die Kurzhantel-Bizepscurls mit 12-Kilo-Hanteln schaffst statt mit 10, dann weißt du ganz einfach, dass du an Kraft zugelegt hast und dass dein Muskelwachstum auf einem guten Weg ist.

Allerdings ist die Verletzungsgefahr beim Training mit Hanteln deutlich höher. Vor allem Neulinge, die noch nicht über die nötige Bewegungskontrolle verfügen und mit zu hohen Freigewichten beginnen, fangen sich möglicherweise Zerrungen und Schlimmeres ein.

Außerdem bist du beim Hanteltraining ortsgebunden, schließlich schleppt niemand seine Kurz- und Langhanteln mit oder verlegt das Training in den Park.