Warum eigentlich ist Heilfasten so viel gesünder als Intervallfasten?

Fasten ist gesund, soll beim Abnehmen helfen und sogar biologisch jünger machen. Kein Wunder also, dass es immer beliebter wird. Aber was genau ist Fasten überhaupt? Es gibt unterschiedliche Formen mit vielen verschiedenen Vorteilen. Die populärsten sind Intervallfasten und Heilfasten. Aber wie funktionieren diese beiden Methoden? Was genau sind die Unterschiede und wie kann man am besten ihre jeweiligen Vorteile für sich nutzen?

Fasten gesund: Was bedeutet überhaupt Fasten?

Grundsätzlich bedeutet Fasten einen temporären Nahrungsverzicht. Also ein Zeitraum, in dem man freiwillig wenig bis gar keine Kalorien zu sich nimmt. Damit beginnt der Zustand des Fastens mit dem Ende der Nahrungsaufnahme. Denn ab diesem Moment durchläuft der Körper, je nach Art und Dauer der Kalorienrestriktion, mehrere Phasen, die stufenweise verschiedene Prozesse in Gang setzen. Diese Prozesse sind auch der Grund, warum Fasten so gesund ist. Dabei gibt es unterschiedliche Formen des Fastens, die sich durch Häufigkeit und Dauer des Fastens sowie der erlaubten Ernährung unterscheiden.

Unterschieden wird zwischen 2 Fastenformen

Im Folgenden möchten wir die populärsten Fastenmethoden vorstellen, die sich aufgrund der Art der Durchführung und der gesundheitlichen Wirkung in zwei verschiedene Formen unterscheiden lassen.

1. Intervallfasten

Intervallfasten, oder auch Intermittierendes Fasten, bedeutet ein ständiger Wechsel zwischen Essens- und Fastenphasen. Entweder einmal täglich oder 2–3-mal wöchentlich.

• Beim täglichen Intervallfasten, auch 16:8 Fasten genannt, darf an 8 Stunden am Tag wie gewohnt gegessen werden. Optimalerweise 2 vollwertige Mahlzeiten und eine kleine Zwischenmahlzeit. Die restlichen 16 Stunden des Tages wird hingegen komplett auf die Nahrungszufuhr verzichtet. Nur kalorienfreie Flüssigkeiten sind erlaubt. Optimalerweise verzichtet man auf das Abendessen oder das Frühstück und nutzt zusätzlich die Schlafenszeit zum Fasten. Also z.B. Fasten zwischen 16 Uhr und 8 Uhr und dann normal essen. Oder Fasten zwischen 20 Uhr und 12 Uhr und dann normal essen. Um sich an diese Fastenform zu gewöhnen braucht es in der Regel nicht länger als 3 Wochen. Danach ist das 16:8 Fasten lediglich eine Frage der Routine. Diese Form des Fastens ist derzeit die beliebteste, da sie sich leicht in den Alltag integrieren lässt.

• Eine zweite Variante des Intervallfasten ist das sogenannte 5:2 Fasten. Hier wird an 5 Tagen ganz normal gegessen. An 2 Tagen dürfen hingegen jeweils nur 300–500 kcal aufgenommen werden. Dabei folgen die Fastentage entweder direkt aufeinander oder es sind normale Essenstage dazwischen. Diese Form des Fastens ist auf Dauer erheblich schwieriger durchzuhalten und hat daher auch eine deutlich höhere Abbruchrate.

2. Heilfasten

Von Heilfasten spricht man, wenn die Fastenphase (Kalorienrestriktion) mindestens 3 Tage am Stück dauert. Je nach Heilfasten-Methode kann die Fastenphase bis zu 21 oder sogar biblische 40 Tage dauern. Das ist allerdings nur etwas für echte Fastenprofis und sollte optimalerweise unter ärztlicher Aufsicht stattfinden. Geheilfastet wird je nach Gesundheitszustand und ärztlicher Empfehlung zwischen 2–6 Mal pro Jahr.

• Eine klassische Methode ist das Buchinger Fasten, hier sind täglich Gemüsesuppen, Säfte, Tees und eventuell ein Teelöffel Honig mit insgesamt 300–500 kcal am Tag erlaubt. Typisch für das Buchinger Fasten ist auch, dass ein Tag vor Fastenbeginn mit Glaubersalz abgeführt werden soll.
• Eine moderne und besonders schonende Form des Heilfastens ist das 5-tägige Scheinfasten, bei der neben Suppen und Tees auch feste Nahrung, wie Oliven, Kohlcracker und spezielle Schokonussriegel erlaubt sind, bei täglich 850–1100 kcal. Abführen ist hier nicht nötig.
• Eine Extremform des Fastens ist das Wasserfasten. Hier ist, wie der Name schon sagt, nur Wasser erlaubt. Diese Form ist nur was für echte Fastenprofis und zugleich nicht ohne Risiko für die Gesundheit. Da hier im Vergleich zu den anderen Formen tatsächlich gehungert wird und auftretender Nährstoffmangel nicht ausgeglichen wird.

Fasten ist gesund: Aber warum eigentlich?

Durch das Fasten wird eine Vielzahl an biochemischen Prozessen in Gang gesetzt, die für unsere Gesundheit von elementarer Bedeutung sind und auf die Evolution zurückgehen. So war bei den frühen Menschen der ständige Wechsel zwischen Essensphasen und längeren Hungerphasen ganz normal. Darauf hat sich der menschliche Körper mit zwei verschiedenen Stoffwechseln eingestellt. Beiden kommt für die Gesundheit und die Überlebenschancen des frühen Menschen eine äußerst wichtige Aufgabe zu.

1. Glykogenstoffwechsel: Die aufgenommene Nahrung wird direkt in Glukose umgewandelt und als Energiequelle verbrannt oder bei Überschuss als Fettreserven eingelagert. Das Hungergefühl kommt spätestens nach 4–5 Stunden. Das ist der Stoffwechsel, den wir in der heutigen Zeit als „normal“ bezeichnen.
2. Fettstoffwechsel: Der Körper hat die Glukosespeicher aufgezehrt und holt sich seine Energie aus den eigenen Fettreserven. Man verspürt wenig bis gar keinen Hunger. Der Körper nutzt die Ruhezeit von der Verdauung, um mithilfe der Autophagie im Körper aufzuräumen und die Blutwerte zu stabilisieren.

Darum ist die Hungerphase für die menschliche Gesundheit genauso wichtig, wie die Essensphase. Nur ist diese Phase in der modernen Gesellschaft mit 3–10 täglichen Mahlzeiten und vollem Kühlschrank verloren gegangen.

Das Prinzip des Fastens greift auf diese ursprüngliche Biologie unseres Körpers zurück und macht sie sich zu Nutze. Das spannende daran: Je länger das Fasten dauert, desto mehr biochemische Prozesse durchläuft der Körper, die für unsere Gesundheit sehr wichtig sind.

Der Körper durchläuft beim Heilfasten deutlich mehr Phasen als nur beim Intervallfasten, das nach spätestens 2 Tagen abgeschlossen ist. Trotzdem hat auch das Intervallfasten zahlreiche gesundheitliche Vorteile für unseren Körper.

Fasten gesund: Vorteile Intervallfasten 16:8

• Intervallfasten ist als dauerhafte Lösung gedacht und aufgrund der kurzen Fastenintervalle sehr alltagstauglich
• in Verbindung mit einem Kaloriendefizit hilft Intervallfasten beim Regulieren des Gewichts. Dadurch wird langfristig viszerales Fett abgebaut
• dadurch, dass die Energiezufuhr zeitweise stark heruntergefahren wird, können sich Insulin- und Cholesterinspiegel sowie der Blutdruck stabilisieren
• Temporärer Nahrungsverzicht führt zu einer Verringerung von oxidativem Stress, der die Hirnzellen angreift und schneller altern lässt hält. Dadurch bleibt das das Gehirn jung und leistungsfähig
• Autophagie und Fettverbrennung können für ein paar Stunden angestoßen werden. D.h. schadhafte Zellstrukturen werden repariert oder abgebaut und Fettreserven werden angezapft.

All diese Effekte zeigen sich in der Regel erst bei langfristiger Anwendung.

Fasten gesund: Vorteile Heilfasten

• Der Körper befindet sich mehrere Tage vollständig in der Autophagie und durchläuft dabei mehrere Phasen (siehe Grafik): vom Abbau und Recycling schadhafter Zellstrukturen bis hin zur Zellerneuerung
• Nach dem 2.–3. Tag läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren und es wird äußerst effektiv viszerales Fett abgebaut. Rein rechnerisch sind so bis zu 3 kg in 5 Tagen möglich
• Der Körper verliert Wassereinlagerungen
• Körperentzündungen werden reduziert
• Blutdruck-, Insulin- und Cholesterinwerte können sich verbessern
• Das Geschmacks- und Geruchsempfinden wird sensibilisiert
• Steigerung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit
• Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens
• Es fällt danach leichter, gesunde Gewohnheiten anzunehmen, da man das positive Körpergefühl möglichst lange beibehalten möchte und man intuitiv die Bedürfnisse des eigenen Körpers wieder besser versteht

Die Effekte des Intervallfasten und des Heilfastens sehen auf den ersten Blick sehr ähnlich aus. Der entscheidende Unterschied liegt allerdings in der Intensität und der Dauer, in der die Ergebnisse erreicht werden. Während es beim Intervallfasten mehrere Wochen bis Monate dauern kann, ist dies mit Heilfasten schon nach wenigen Tagen möglich. Die positiven Effekte des Heilfastens werden durch mehrmaliges Wiederholen pro Jahr zusätzlich verstärkt.

Fasten gesund: Intervallfasten und Heilfasten schließen sich einander nicht aus

Während Heilfasten nur wenige Tage dauert, kann Intervallfasten mehrere Monate oder sogar Jahre andauern. Außerdem ist der psychologische Effekt nicht zu unterschätzen: Das Gefühl der Selbstwirksamkeit und das leichtere Annehmen gesünderer Gewohnheiten sind beim Heilfasten besonders stark ausgeprägt. Dennoch schließen sich Intervallfasten und Heilfasten einander nicht aus. Wer für sich gesundheitlich das volle Potential ausschöpfen möchte, kann auch auf beide Methoden setzen.

Scheinfasten: Noch nie war Heilfasten so einfach!

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